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2011 summer

夏野菜の栄養分・効能

暑い毎日がつづきますね。暑い日は、どうしても食欲が落ちてしまいがちです。そんなとき、のどを通りやすいのは体を適度に冷やしてくれる、夏の野菜です。

いまは旬でなくても、いつでもお店で好きな野菜が買えますが、旬の野菜には、その時期に起こりやすい体調の変化を防ぐための栄養素が多く含まれていると言われています。

夏に収穫できる野菜類は、色鮮やかなものが多く、紫外線による酸化作用を跳ね除けるカロテン（ビタミンA）、ビタミンＣ，Ｅ、ポリフェノール類がたくさん含まれています。
また、むくみを改善して、水分代謝を助けるカリウムを含んだ野菜も多いようです。

これらは夏の暑さによっておこる脱水や紫外線ダメージを軽減するために植物自身がおこなっている防衛策ともいえます。夏野菜にふくまれる栄養分と、その効用についてまとめてみました。
たっぷりと野菜の恩恵をいただいて、夏も元気に過ごしたいですね。

体温調節が上手くいかないことによるむくみ・だるさ

→ カリウムを補い、体の水分を排泄してむくみ・だるさを改善、便秘を解消して代謝を助けましょう
（→ 冷房の利いた部屋で過ごした日は特に、一日の終わりに湯船につかって汗を流すことも大変有効です）

【カリウムを多く含む夏野菜】
◎トマト　　◎かぼちゃ　　◎きゅうり　　◎にがうり　　◎なす　　◎モロヘイヤ

熱いからだのストレス対策

→ 暑いとストレスがたまり、ストレスがたまるとビタミンＣが消費され不足しがちになります。普段より多めに野菜・果実を食べ、ビタミンＣを摂取しましょう。

【ビタミンCを多く含む夏野菜】
◎トマト　　　◎かぼちゃ　　◎モロヘイヤ　　◎ピーマン　　◎きゅうり　　◎なす
◎にがうり　　◎しそ　　　　◎オクラ

食欲が減り、食事バランスが悪くなることによる夏ばて

→ ビタミンB1は糖質の分解を助け、ビタミンB2は脂質の代謝をスムーズにする栄養素です。このＢ1の不足により、糖質の分解が上手くいかないと身体に乳酸が溜まり、むくみ、だるさ、疲労感を感じます。暑いからと言って、そうめんや果物・アイスクリームなど糖質のものばかり食べるとビタミンＢ１が消耗され、不足するだけでなく、血糖値が保たれるため、食欲がわかず胃液の分泌が不充分になると消化不良を起こします。熱くて汗をかいてもビタミンＢ1が必要なのにまかなえないために不足し、更にだるさを感じるようになります。
また、ビタミンB2の不足では口内炎や、口角炎、吹き出物ができやすくなります。ビタミンB群を積極的に摂り、疲労を回復、美しい素肌も保ちましょう。

【ビタミンB1を多く含む夏野菜/食品】
◎モロヘイヤ　　◎きゅうり　　◎なす　　◎枝豆　　◎とうもろこし　　◎しそ　　◎オクラ
（　/　○黒ゴマ　○玄米　○大豆商品）

【ビタミンB2を多く含む夏野菜/食品】
◎モロヘイヤ　　◎枝豆　　◎しそ　　◎きゅうり　　◎なす
（　/　○黒ゴマ　○玄米　○大豆食品　○牛乳　○レバー　○卵　○サケ　○うなぎ）

紫外線対策

→ ビタミンＡ（カロテン）や、ビタミンＣ、ビタミンＥなど、抗酸化作用の高い食材を食べ、光老化から肌を守りましょう。

【ビタミンA・C・Eを多く含む夏野菜】
◎トマト　　◎かぼちゃ　　◎ピーマン　　◎にがうり　　◎モロヘイヤ　　◎オクラ


＊カリウム・ビタミンＢ群・ビタミンＣは、通常の食品からの摂取による過剰摂取の心配はありません。積極的に摂りましょう。（腎臓に障害がある場合のみカリウムの過剰摂取の心配有）


トマト

昔から「トマトが赤くなると、医者が青くなる」といわれています。

＊南米ペルー原産で昔は観賞用でした。
＊完熟するほどリコピン増え、加熱するほど吸収率高まります。

リコピン 体内で活性酸素の発生を抑え、ガンを抑制、動脈硬化を予防
ルチン 血圧を安定させる
ビタミンC 紫外線対策になる、鉄やカルシウムの吸収を良くする
ビタミンE 老化防止、若返り、抗酸化作用、血行促進、頭痛・冷え・肩こり改善、ガン抑制
カロテン 網膜を補強、肝臓の細胞を再生する
カリウム むくみを改善、老廃物の排泄を促進、血圧を下げる
クエン酸、リンゴ酸 疲労回復

かぼちゃ

昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれています。

栄養素は皮や皮に近い部分に多い。
＊カロチンは油でいためたり、煮込むと吸収率UP。
＊種には体と肌にとってとても重要なミネラル亜鉛が豊富に含まれています。
＊実は数ヶ月貯蔵するとでんぷんが糖分に分解されて美味しくなるため、
　秋から冬にかけてが旬であるともされています。

カロテン とても豊富。カロテンは体内に入るとビタミンＡになります。粘膜や皮膚の抵抗力を高め、風邪を予防します。ビタミンＥと協力して、細胞の老化、ガン化を防ぐ
ビタミンC 紫外線対策になる、鉄やカルシウムの吸収を良くする
ビタミンE 老化防止、若返り、しみ・しわを出来にくくする、冷え解消、頭痛・冷え・肩こり改善、ガン抑制、血行促進
カリウム むくみを改善、老廃物の排泄を促進、血圧を下げる
亜鉛 皮膚や髪の成長に必要、多くのホルモン分泌に不可欠

モロヘイヤ

他の緑黄色野菜に比べて、非常に栄養価の高い野菜

＊独特のぬめり成分は身体に有害なものを吸収して排泄してくれるムチン。
＊非常に栄養価の高い野菜

ムチン コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防
鉄 貧血防止
カリウム 余分な塩分を排出、利尿作用、むくみを改善
カロテン カロテンは体内に入るとビタミンＡになります。ほうれん草の４．６倍、ブロッコリーの１９倍。
ビタミンＢ１ ほうれん草の５倍、糖質の分解を助ける、疲労回復
ビタミンＢ２ ほうれん草の５倍、脂質の代謝をスムーズにする、吹き出物予防
ビタミンC 紫外線対策になる、鉄やカルシウムの吸収を良くする
ビタミンE 老化防止、若返り、しみ・しわを出来にくくする、冷え解消、頭痛・冷え・肩こり改善、ガン抑制、血行促進

ピーマン

＊中南米原産。パプリカやシシトウ等と同様に唐辛子の仲間です。
＊じつは緑のピーマンは未完熟。完熟したものが赤ピーマンです。
＊赤ピーマンのほうが、カロテン、ビタミンC、Eが豊富。
＊緑ピーマンには抗酸化作用のあるクロロフィルが含まれる。

カロテン 抗酸化作用、体内の炎症、動脈硬化、紫外線から受ける害を防ぐ
カプサイシン 発汗を促して代謝を促進、血圧を下げる
ビタミンＣ 大変多く含まれている。コラーゲンの生成に必要。鉄やカルシウムの吸収に重要な役割。ストレスから身を守るホルモンの生成に関与。ピーマンのビタミンCは優秀。ビタミンＰがビタミンＣの酸化を防ぎ、吸収を助けるので、加熱しても壊れにくい。
ビタミンE 老化防止、若返り、しみ・しわを出来にくくする、冷え解消、頭痛・冷え・肩こり改善、ガン抑制
アスパラギン酸 疲労を回復させる作用

きゅうり

＊江戸時代から路地栽培されてきた野菜。
＊アルコール代謝を促す、夏ばて予防、二日酔いに。
＊旬の季節に食べるとビタミンCは冬の２倍。

カリウム 余分な塩分を排出、利尿作用、老廃物排出、むくみに
カルシウム 骨をつくる、血液をアルカリ性に、血液・神経に関連する重要な役割
ナトリウム 体内浸透圧調整
鉄 赤血球のヘモグロビンの成分、酸素を全身に運ぶ
ポリフェノール 抗酸化作用・がん予防
ビタミンＡ 夜盲症や視力の低下を防ぐ、皮膚の状態を整える、活性酸素抑制
ビタミンＢ群 糖質・脂質の消化を助け、エネルギー代謝をよくする、疲労回復
ビタミンＣ コラーゲンの生成に必要。鉄やカルシウムの吸収に重要な役割。ストレスから身を守るホルモンの生成に関与。抗酸化作用、メラニン生成を押さえ、美肌効果。

なす

＊インド原産で、奈良時代に日本に伝わった。
＊漢方では、熱を下げ、出血をとめて腫れを抑える効果があるといわれている。

ポリフェノール 抗酸化作用、動脈硬化の予防、がん抑制
アントシアニン
（ポリフェノールの一種）		 眼精疲労に
カリウム 余分な塩分を排出、利尿作用、老廃物排出、むくみに
カルシウム 骨をつくる、血液をアルカリ性に、血液・神経に関連する重要な役割
鉄 赤血球のヘモグロビンの成分、酸素を全身に運ぶ
ビタミンＢ群 糖質の消化を助け、エネルギー代謝をよくする、疲労回復
ビタミンＣ コラーゲンの生成に必要。鉄やカルシウムの吸収に重要な役割。ストレスから身を守るホルモンの生成に関与。抗酸化作用、メラニン生成を押さえ、美肌効果。

にがうり

＊熱帯アジア原産。
＊漢方では、利尿、解毒、暑気あたりなどに効果があるとされている。

ビタミンＣ レモンの３倍！加熱によっても壊れない
カリウム 高血圧予防
ビタミンＥ 老化防止、若返り、しみ・しわを出来にくくする、冷え解消、頭痛・冷え・肩こり改善、ガン抑制
カロテン 抗酸化作用、体内の炎症、動脈硬化、紫外線から受ける害を防ぐ
共役リノール酸 脂肪燃焼、ダイエットに効果
水溶性食物繊維 コレステロール、中性脂肪などの血中脂肪の低下

その他

味噌 麹酸に美白効果あり、コレステロール制御、抗腫瘍性、放射性物質除去、胃潰瘍防止、抗酸化作用
玄米・大豆食品 ビタミンＢ群を豊富にふくむ
黒ゴマ ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｅを含み、疲労回復に優れた効果

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